ÜBUNGEN MIT DER BLACKROLL®
Ob zur Verletzungsprävention oder zur Entspannung – eine Faszienrolle von POWERZONE oder BLACKROLL® ist deine ideale Ergänzung zu deinem Training oder Wettkampf. Dabei kommen sie in unterschiedlichen Ausführungen daher, um die gewünschte Körperpartie gezielt auszurollen. Wir zeigen dir die wichtigsten Übungen mit der Faszienrolle und erklären dir, auf was du bei der Ausführung achten solltest.
Gerade beim Wiedereinstieg oder Neuanfang einer Sportart kann es sein, dass du zwar überaus motiviert bist, dein Körper sich aber an die spezifischen Belastungen noch nicht gewöhnen konnte. Die Folgen sind oftmals Überbelastung oder Verletzungen. Solltest du dich schlapp fühlen, kann das ein Zeichen von Übertraining sein – gönn deinem Körper also ruhig mal eine Pause. Eine simple und doch sehr effektive regenerative Massnahme ist das Massieren der Faszien mit speziellen Hartschaumrollen und -bällen. Damit wird der Energie- und Nährstoffaustausch im Bindegewebe und in der Muskulatur gefördert, Verklebungen der Muskelfaszien werden gelöst. Dieses Bindegewebe durchzieht den gesamten Körper und ist mit Millionen von Schmerzrezeptoren ausgestattet, und wird mittels Ausrollens geschmeidiger und elastischer.
Zügig und kurz vor dem Training, langsam und länger nach dem Training
Mit zügigen Bewegungen von kurzer Dauer (30–90 Sekunden pro Muskelpartie) wird die Black Roll vor dem Training angewandt, um eine bessere Geschmeidigkeit der verschiedenen Bindegewebsschichten zu erreichen. Damit wird die Leistungsfähigkeit erhöht und das Verletzungsrisiko reduziert. Nach dem Training oder einem überwiegend sitzenden Arbeitstag wird die Behandlung möglichst langsam, präzis und sorgfältig angewandt. Dabei darf auf druckempfindlichen, verhärteten Regionen auch während längerer Zeit (30–120 Sekunden) verharrt werden, bis das Gewebe mit einer Entspannung und Veränderung reagiert. Dabei können leichte bis mittlere Schmerzen nötig sein, um die Qualität von vernachlässigtem Bindewebe zu verbessern. Die Anwendung ist sehr intuitiv. Wer auf seinen Körper hört, wird schnell ein Bewusstsein dafür entwickeln, was ihm wohltut.
Das Ausrollen möglichst kräftig durchführen. Ein leichter Schmerz ist dabei durchaus erwünscht. Falls du die Übung noch intensivieren möchtest, kannst du das andere Bein als Beschwerung nutzen. Achte dich dabei aber, dass du das Bein nicht auf deinem Knie ablegst, sondern ober- oder unterhalb.
Füsse täglich ausrollen. Am Morgen vor Verlassen des Hauses zügig und am Abend beim Zähneputzen möglichst langsam und intensiv rollen. Auch hier Schmerzpunkte suchen, verharren und mobilisieren (Zehen 5–10 x maximal beugen und strecken).
Mit beiden oder nur mit einem Bein rollen. Alles einbeziehen, auch Innen- und Aussenseite Oberschenkel, Nähe Kniescheibe und Becken. Durch Verharren auf «Hotspots», langsamem Anwinkeln und Strecken des Beins (Bild) maximale Mobilisation von Faszien und Muskeln erzielen. Technik auch bei den meisten anderen Körperpartien anwendbar.
Die Selbstmassage der Faszien kann am Rücken durch die herkömmliche Faszienrolle oder aber durch eine Twin-Rolle durchgeführt werden. Letztere hat Platzaussparungen in der Mitte, damit der Hartschaum deine Wirbelsäule nicht berührt. Dabei ist die Wahl dir überlassen. Lege die Faszienrolle im Bereich deiner Brust unter die Wirbelsäule, stelle deine Beine auf und falte die Hände hinter deinem Kopf. Rolle jetzt langsam von deinem Nacken hin zur Lendenwirbelsäule.
Geübte strecken als Erschwerung die Arme nach hinten aus und spannen die Bauchmuskulatur an.
